ウエストの脂肪がぷよぷよで気になる…。ウエストが細くなりたい…。そんなあなたに1日3分で即効簡単に始められて効果を実感できる方法をご紹介します。ウエストダイエットにおすすめの筋力トレーニングや運動を紹介しますので、ぜひ少しずつ行ってみて下さい。, 気づいたらいつのまにか付いているウエスト周りの脂肪。季節の変化による衣替えや恋愛など何かのタイミングで気になってきた方も多いのではないでしょうか。今回は女性にとって憧れの引き締まったウエスト・くびれを作るために必要な方法を紹介します。1日たった3分でできるため、無理せず続けることができ、キュっと引き締まったウエストを手に入れることができます。, ただ単に痩せてウエストが細くなったとしても、実は綺麗なくびれを作ることはできません。くびれに必要な筋肉の構造、くびれの作り方について解説していきます。ウエストを細くしよう!くびれを作ろう!と思い、とにかく腹筋をする方が多いですが、実は普通の腹筋運動をいくらやったとしても綺麗なくびれを作ることはできません。腹筋は上の画像のように、大まかに3種類の筋肉に分けることができます。それぞれの役割を解説します。①腹直筋シットアップなど、いわゆる普通の腹筋運動で鍛えられる筋肉です。姿勢維持や立ち上がりの動作などあらゆる場面で使われています。②腹斜筋腹斜筋は表面にある外腹斜筋と深層部にある内腹斜筋から構成されています。腹斜筋も日常生活のあらゆる場面で使われますが、特に体をねじったり回旋させる働きがあります。③腹横筋あまり聞き馴染みのない筋肉ですが、腹横筋は呼吸・特に息を吐く際や腹圧を高める時に重要な筋肉です。①〜③までもちろん全て重要ですが、ウエストを細くし、くびれを作るには特に②の腹斜筋のトレーニングが効果的です。, 腹筋の構造と、ウエストを細くするためには腹斜筋のトレーニングが効果的ということがわかりました。しかし、ただがむしゃらに腹斜筋のトレーニングを毎日行ってもなかなかウエストは細くなりません。ウエストを細くするために必要なことは大きく分けて2つあります。その2つとは、①食事②トレーニングです。いくら一生懸命トレーニングをしても、その分好き放題食べてしまってはウエストを細くするどころか太ってしまう可能性さえあります。痩せるためには「消費カロリー>摂取カロリー」を守ることは大前提とし、お菓子や油物を避け、体にいいものを食べるよう心がけましょう。, ウエストを細くするために効果的なトレーニングを紹介していきます。どれも自宅で簡単に、しかも短時間でできるので、ぜひ試してみてください。まずは、くびれを作り出すために重要な腹斜筋のトレーニングを紹介します。, <効果のある筋肉部位:腹斜筋>通常のクランチは主に腹直筋に効きますが、ツイストクランチは左右に上体をひねる動作が加わるため腹斜筋を鍛えることができます。◯やり方1. 手にダンベルプレート(なければ2リットルのペットボトルでも可)などの重りを持ち、上体とかかとを少し浮かします。3. 2020.11.2 . 地面から少し離れたところで切り返し、また上げていきます。◯ポイント・足を伸ばすと負荷が強く、曲げると弱くなります。自分にあった強度設定をしましょう・足を上げる時は早く、下ろす時はゆっくりと行います。・慣れてきたら足の間にバランスボールを挟み、強度を上げましょう。◯注意点・足を上げる際に、90度より上げると腹筋から負荷が抜けてしまいます。常に負荷が抜けないよう注意しましょう。・足を下げすぎると腰が反りやすくなります。腰が反ってしまうと腰痛の原因となるので、腰が反る手前で切り返していきましょう。, 自重のトレーニングに慣れてきたらダンベルなどの重りを使ってトレーニングの強度を上げていきましょう。加重系種目としておすすめなのがロシアンツイストです。ロシアンツイストは手に重りを持って行うため、先ほど紹介したツイスト系の種目よりも負荷が高いトレーニングです。◯やり方1. ウエストを細くして、理想のくびれを実現するには、運動・食事のバランスがとても重要です。この2つの中でも、特におすすめな4つの方法をご紹介します。 有酸素運動. ウエスト. ウエストを細くする効果があるマッサージがあるそうです。効果は個人差があると思いますが、試してみるのもいいかもしれません。 menu. 両ヒザをを合わせ、足を床から浮かします。3. フラフープを腰骨の少し上辺りにセットします。2. テレビでも取り上げられ、大ヒットを記録している“テニスボールダイエット”。テニスボール1つで、全身のボディシェイプが叶うとあって、ハマる人続出! そこから上体を左右に振り、腹斜筋をストレッチさせます。◯ポイント・腕をつっかえ棒の要領で固定することにより、腹筋が伸びやすくなります。◯注意点・上体はゆっくりと上げていきましょう。一気に上げてしまうと腰への負担が強くなってしまいます。, 楽しみながらできるウエストダイエットのエクササイズも紹介しておきましょう。おすすめなエクササイズは「フラフープ」です。子供の頃にフラフープで遊んだ方も多いかと思いますが、実はフラフープは立派な有酸素運動であり体幹部も鍛えられるため、ウエストダイエットに効果的なエクササイズです。また、テレビを見ながらついでに出来るので飽き性な方にもピッタリです。◯やり方1. お腹周りの脂肪を落とす; バキュームエクササイズ; この2 足を肩幅に開き、つま先はまっすぐ向けます。2. しっかりと胸を張り、ダンベルを持っていない手は頭の後ろに持っていきます。3. 細く引き締まったウエストは女性のあこがれではないでしょうか。男性もぽっこりと出たお腹が気になりませんか。しかし、食事制限をしてもお腹の脂肪が減らない経験がある方もいるはずです。どうすれば引き締まったウエストを手に入れることができるのでしょうか。 ストレッチには筋肉や関節の柔軟性を高める効果が期待できます。しかしながらウエストサイズに直結するインナーマッスルの腹斜筋や腹横筋を鍛えることは難しいです。 � 床に仰向けになり、膝を立てます。(両足の間は拳1個分、お尻とかかとの間は靴1足分空けます)2. 男性もウエストを細くする方法を押さえて今年の夏は美ボディで魅力しませんか?夏まで時間がなくても大丈夫!短期間かつ即効でウエストを細くする方法を今回はご紹介します!筋トレして痩せたうえで「シックスパック」に変身して周りの視線を集めてみては? お尻の力を使って足を根元から持ち上げ大臀筋を収縮させ、ゆっくりと元の位置まで下ろしていきます。◯ポイント・足を上げる時も下ろす時も常に大臀筋に意識を向けましょう。・体幹部を安定させるため、常に腹筋にも力を入れましょう。◯注意点・足を上げる際にヒジの位置が前後しないようにします。体幹部の安定が崩れると大臀筋から負荷が抜けてしまいます。, 次は、全身トレーニングです。全身トレーニングでおすすめなのが「スクワット」です。意外かもしれませんが、スクワットでも腹筋は使われています。スクワットは『キングオブエクササイズ』と呼ばれるほど効果的なトレーニングで消費エネルギーも大きいためウエストダイエットはもちろん、あらゆるダイエットに効果があります。◯やり方1. 上を向いて、息をしっかりはきながら、「パンツー」と大きく言います。これを1日3回・30秒ずつしてください。, ゆっくりと元の位置に戻ったらたけのこが上に伸びていくような感じでにょきにょきと体を上に伸ばします。, 左右各3回ずつ程度行ってください。息をしっかり吸って吐きながら足を上げていきましょう。, グーに握った手の関節を使い円を描くようにぐるぐる右回り、左回りにマッサージします。. ヒジは肩の真下に来るようにし、体を一直線にしてキープします。(目安30秒)◯ポイント・ヒジが肩の真下に来ることにより、安定したフォームを保つことができます。・お尻をキュッと締めることにより体幹部にも力が入ります。・フォームをキープするため、鏡を見ながら行うのをお勧めします。・慣れてきたら時間を延ばしたり、片足を前後左右に動かすようにして強度を上げましょう。◯注意点・お尻の位置が下がらないように注意しましょう。肩から足にかけて一直線を保つことにより腹斜筋を鍛えることができるため、お尻の位置が下がってしまうと負荷も抜けてしまいます。, おしりのトレーニングは、一見ウエストダイエットやくびれとは関係ないように思えますが、くびれというのはヒップとウエストの差が大きれば大きいほど目立つようになります。ヒップアップすることにより綺麗なくびれを作ることができます。大臀筋を鍛えて、ヒップアップに効果的なのが「ヒップリフト」です。◯やり方1. シックスパックの作り方完全まとめ!腹筋の筋トレ法や食事で気をつけることなど。 トレーニングベルトは必ず巻きましょう.

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